fbpx

Om je op weg te helpen een voorbeeld

Om je een beetje te helpen heb ik een boodschappenlijst gemaakt waar alles ingedeeld staat naar voedingsgroep.

Deze kan je hier downloaden.

De lijst is niet helemaal compleet maar je kunt er goed mee overweg. Wanneer er een groente niet opstaat mag je die natuurlijk wel eten.

Bij eiwitten staan kidneybonen, linzen e.d. dit zijn alleen eiwitten wanneer je geen vlees eet. Eet je wel vlees, wat ik zou aanbevelen, dan vallen deze onder de koolhydraten.

We starten deze 6 weken met gescheiden eten. Je maaltijdschema als je kijkt naar voedingsgroepen ziet er als volgt uit.

Maaltijd 1 Eiwit +vet+ groente
Maaltijd 2 Koolhydraten + groente
Maaltijd 3 Eiwit +vet+ groente
Maaltijd 4 Koolhydraten + groente
Maaltijd 5 Eiwit +vet+ groente
Maaltijd 6 Eiwit +vet+ groente

Het kan handig zijn om je calorie behoefte uit te laten rekenen met een app als myfitnesspal en de eerste dagen bij te houden of je voldoende calorie├źn eet. Het is namelijk wel belangrijk om voldoende calorie├źn binnen te krijgen.

Voorbeeld van een eetschema

Mijn ervaring is dat mensen het het beste doen met structuur en variatie bij het avond eten. Daarom geef ik 3 verschillende soorten maaltijden door voor ieder eetmoment. Het is aan jou om zelf creatief te zijn of om hieruit te kiezen.

Ontbijt:

3 Gekookte eieren, (eiwit = eiwit eigeel = vet)
1 komkommer

Boeren omelet
3 gebakken eieren met wokgroente

Shake
250 gr Magere Franse kwark (eiwit)
100 gr cottage cheese (eiwit)
1 eetlepel pindakaas
150 gr Spinazie

Tussendoor

2 Broodjes honing, jam of appelstroop
Havermout met blauwe bessen
Yoghurt met muesli

Allemaal te combineren met snoeptomaatjes.

Lunch

Maaltijdsalade met gerookte kip (eiwit), sla, paprika, tomaat, en een eetlepel olijfolie (vet)

Je kan deze maaltijd salade ook maken met zalm, tonijn, rosbief

Je kan ook vlees (eiwit) met groente en avocado (vet) eten

Tussendoor

Fruit
Cracker met jam
Rijstwafels met appelstroop
Zilverliesrijst met bonen en groente

Diner:

Vlees met groente.
Nasi met ipv rijst bloemkoolrijst
Spagetti met ipv pasta, courget slierten.

Avond

Cottage cheese met walnoten
Magere Franse kwark met ongebrande noten
Skyr met cacaonibs en cashewnoten

Alle maaltijden combineren we met groente. Dus probeer altijd komkommers, tomaatjes, worteltjes, paprika in huis te hebben om als groente bij je maaltijden te doen.