fbpx

Caloriebehoefte bepalen

Het lichaam werkt aan vele processen tegelijk. Het laat o.a. je haar groeien, je hart kloppen, je bloed stromen en je ademhalen. Deze processen zijn van groot belang om in leven te blijven. Deze processen kosten energie en die energie komt uit onze voeding. Wanneer je te weinig eet en de verkeerde dingen eet verlopen deze processen niet optimaal.

Een van de grootste oorzaken van het ontstaan van ziektes is een voedingstekort, omdat het lichaam niet genoeg antioxidanten heeft om het de ziektes te bestrijden.

Het is dus voor je gezondheid en je functioneren van groot belang dat je voldoende eet. Toch gaan mensen wanneer ze willen afvallen vaak minder eten en meer bewegen. Bewegen kost het lichaam energie, maar ze stoppen er minder in. Deze is al niet voorradig. Je valt wel af wanneer je minder eet maar dat is vooral spiermassa en dat is juist wat je niet wilt. Want hoe meer spiermassa je heb hoe hoger je verbranding. In je spieren zit namelijk nog energie opgeslagen, deze wordt opgebrand in een energietekort.

Vetverbranding kost het lichaam ook energie, echter dit is niet essentieel voor je lichaam. Het wil het wel doen wanneer alle essentiële taken zijn gedaan. Dus om dit optimaal te laten verlopen heb je een aantal calorieën nodig.

Gelukkig kunnen we deze uitrekenen aan de hand van de Katch McArdle formule.

Deze is als volgt:

370 + (21,6 x Vet Vrije Massa) x activiteit factor = dagelijkse behoefte

Je vetmassa bereken je door (vetpercentage:100) x je lichaamsgewicht
Je vetvrije massa is je lichaamsgewicht-vetmassa

Je vetpercentage kan je berekenen door middel van omtrekken, voor mannen de nek en de navel en bij vrouwen komt daar de heup bij. Een instructie video vind je hier

De waardes kun je hier invullen:

De activiteit factor is een PAL waarde. Deze vind je in de onderstaande tabel.

LeefstijlPal waarde
Weinig of geen training, kantoorwerk1.2
Lichte training/sport 1-3 dagen per week1.3-1.4
Gemiddelde training/sport 3-5 dagen per week1.4-1.5
Zware training/sport 6-7 dagen per week1.5-1.7
Zware dagelijkse training/sport plus lichamelijk werk of twee keer per dag trainen, marathon, voetbalkamp, wedstrijd, etc.1.7-2.0

De opdrachten voor deze eerste week zijn.

  • 1. Reken uit hoeveel calorieën je nodig hebt.
  • 2. Download een calorieën teller op je telefoon en eet deze calorieën, dit geeft je een goed inzicht van hoeveel je eet.

Even een voorbeeld:

Mijn gewicht is 100 kilo

Nekomtrek 38,5 cm
navel omtrek 90 cm

Vetpercentage: 17,4
vetvrijemassa: 83,6

370 + (21,6 x 83,6) =2175 x 1.5= 3078 calorieën.

Aan de hand van je vetpercentage kun je dan kiezen voor een tekort. Hoe dichter jij bij de 10% als man en 15% als vrouw komt hoe kleiner je het tekort moet doen. Doe maximaal 20% tekort.

VetpercentageTekort
< 10% man  <15% vrouw5%
10-20% 15-25%10%
15-25% 20-30%15-20%

Ik kies zelf meestal voor een 10% tekort. Dat is gemiddeld het beste voor je lichaam. Dus 300 calorieën per dag dus ik eet 2778 calorieën.

Wanneer je aan wilt komen doe je ongeveer 10% bij je calorieën. Op gewicht blijven is precies het aantal calorieën.