fbpx

Aankomen, afvallen of presteren

Pak een notitie blokje bij de hand. Ik vertel weer veel nieuwe informatie in de video, die spontaan tot me kwam. Deze staat niet in de tekst hieronder, maar kan je wel helpen.

In mijn ogen kun jij maar 3 doelen nastreven met voeding. Vetverliezen, spiermassa aankomen of prestatie verbetering. De meeste mensen wil graag op gewicht blijven, dit is een totaal verkeerd doel. Want dit betekend stilstand en stilstand is altijd achteruitgang. Iets wat in de natuur niet groeit of bloeit sterft af. Dus je kunt kiezen. Het is belangrijk om altijd een passend voedingspatroon te kiezen bij je sportdoel.

Iedereen is anders en je zult moeten meten wat er voor jou werkt? Hoe? Daar zijn verschillende manieren voor. Je kunt bijvoorbeeld een voedingsdagboek bijhouden om te kijken hoe jij je voelt na een maaltijd. Voeding heeft als primaire functie om jou energie te geven. Dus uitbuiken na een maaltijd betekend dat je de verkeerde voeding hebt gegeten. Meestal komt dit door ongezond eten, waardoor het lichaam het zwaar heeft om deze voeding te verwerken. Let hier dus op. Er zijn een aantal regels die voor iedereen gelden. Dit zijn de volgende

  • Varieer zoveel mogelijk
  • Eet zoveel mogelijk volgens de seizoenen
  • Een zo onbewerkt en natuurlijk mogelijk
  • Eet 3 tot 4 maal per dag
  • Drink voldoende water
  • Eet 500 gram groente per dag in zoveel mogelijk verschillende kleuren
  • Drink 3 a 4 liter bronwater per dag

Jij bepaalt wat je verbrand

Als mens hebben we 2 soorten verbrandingen namelijk vetverbranding en koolhydraat verbranding. Het mooie is dat jij bepaalt in welke verbranding je gaat zitten. Als we kijken naar ons autonome zenuwstelsel bestaat dat uit 2 systemen. Vechten/vluchten of rusten en verteren. Vechten/vluchten komt altijd voor uit een stres respons en heeft dus snel energie nodig. Deze verbranding vraag iets dat direct energie levert, dus koolhydraten. Wanneer je in rust bent en je hoofd is leeg en je graat met de flow, dat zit je in vetverbranding. Dit heeft ook de voorkeur voor ons lichaam.

Het lichaam hoor gedurende de dag tussen deze 2 systemen te schakelen. Maar doordat mensen gedurende de dag heel veel koolhydraten eten. Wordt de voornaamste verbranding koolhydraat verbranding. Deze verbranding spraken we vroeger alleen aan wanneer we in een acute stres situatie zaten, zoals wanneer we moesten vluchten voor een tijger. Tegenwoordig hebben we een veilig wereld om ons heen gebouw, maar de stress komt nu van een boze baas, lastige kinderen, tv, hypotheek afbetalen, je telefoon en noem maar op. Iedere keer dat wij geattendeerd worden op iets, schakelen we naar ons vechten vluchten systeem. Daarnaast is een groot probleem dat we niet meer ontspannen en de rust op zoeken.

In welk systeem jij zit, vechten of vluchten of rusten en verteren kun jij meten aan de hand van je bloeddruk. De gouden standaard hier voor bij mannen is 115/75 en bij vrouwen ietsje lager. Als je wat meer op kracht getraind hebt kan de bovendruk wat hoger zijn en heb jij je wat meer op cardio gefocust zit deze iets lager. Zit je ver boven die standaard, is je conditie in vergelijking met je kracht te zwak en zal jij je meer moeten focussen op conditie training (zie je vaak bij mannen) . Zit hij er onder zal je meer krachttrainingen moeten doen (zie je vaak bij vrouwen). Bij veel te hoge bloeddrukken is het nemen van rust heel belangrijk om je lichaam weer te kunnen laten herstellen. Dit doet het namelijk ook in het rust en verteer systeem. Het kan dan slim zijn om in de natuur te gaan lopen of yoga trainingen te gaan doen. Of trainingen op een lage intensiteit en een lange duur.

Wanneer je in het vechten/vluchten systeem zit, zal je lichaam er alles aan doen om te overleven. Het stopt het herstel vermogen van het lichaam. Ook de vetverbranding en o.a de hormoonbalans raakt uit balans. Overleven is de doelstelling. Daarom is rust nemen op het juiste moment heel erg belangrijk. Staat je lichaam onder stress kan jij dus niet afvallen!!

Over het algemeen eten wij als mensen veel te veel koolhydraten, dit kan niet los gezien worden van de chronische stress die een groot deel van de bevolking ervaart. Wil je graag weer terug naar vetverbranding is het belangrijkste wat je moet doen, meer vetten en eiwitten eten en koolhydraten laten staan. Dit zorgt ook voor een betere bloeddruk en helpt je om weer rustig te worden.

Een banaan voor het sporten kan handig zijn als je doel is om veel gewicht te verplaatsen of wanneer je moet presteren. Wil jij graag afvallen werkt het averechts, je kunt dan beter niets eten of wat noten. Wil je graag een opkikker voor je training kies dan voor een decafe koffie met een eetlepel kokosolie.

Spiermassa aankomen.

Om spiermassa aan te komen is het belangrijk dat je zoveel mogelijk je testosteron hormoon stimuleert. Dit doe je door overwegend eiwit en vet te eten. Wanneer jij spiermassa wilt aankomen wil je meer eiwitten binnen krijgen. Dus je verhoogt je inname van vlees en eieren. Deze combineer je met een vet bron. Deze twee voedingsstoffen stimuleren de aanmaakt van het anabole hormoon testosteron. Ook is het belangrijk dat je voldoende eet, dus iedere maaltijd eet je tot je 110% vol zit. Dus echt door proppen. Het kan zijn dat je dit moeilijk vindt. Daarom is opbouwen van voeding in deze fase heel goed. Probeer iedere week grotere porties uit.

Neem rauwe kwark voordat je naar bed gaat en doe hier een scheutje ongezoet en opgeklopte slagroom bij.  Kom je nog niet aan? Dat is er een reden je eet te kort. Maar voeg vooral vetten en eiwitten toe.

Let ook goed op dat je niet te veel vetmassa aan komt, daarom is het verstandig om regelmatig je vetmassa te checken. Spiergroei gaat niet zo snel als veel mensen denken. Je kunt ongeveer 3 tot 5 kilo spiermassa per jaar aankomen. De rest van het gewicht dat je aankomt is vocht of (visceraal) vet en dat is niet wat je wilt

Vetmassa verliezen

Het geheim achter afvallen is eerst de darmfunctie optimaliseren. Hier worden alle voedingsstoffen opgenomen en ligt dus ook de sleutel tot de vetverbranding. Hierover hebben we het eerder gehad. Vetverliezen is voor het lichaam geen essentieel proces om te overleven en zal dus pas optimaal worden uitgevoerd wanneer het lichaam zich helemaal weer goed voelt. Variatie in je voeding is daarom de sleutel tot succes.

Te veel eten zet stress op je lichaam, maar te weinig eten is net zo slecht. Dit zorgt ervoor dat de stofwisseling veel trager gaat en wanneer je gaat eten zal je dan snel weer aankomen. De algemene regel die je aan wilt houden is dat je eet totdat je 80% vol zit.

Vetmassa verliezen wordt gemakkelijker wanneer je naar verhouding meer spiermassa hebt. Daarom is het belangrijk om wanneer je vet gaat verliezen dat je voldoende eiwitten blijft eten. Dus veel niet minder vlees, eieren of vis gaan eten.

Ik geloof zelf dat we alle voedingsstoffen nodig hebben, je zult alleen koolhydraten moeten beperken om zoveel mogelijk in je vetverbranding te zitten. Eet daarom in een afvalproces maximaal 2 koolhydraatrijke maaltijden per dag. Bij deze maaltijden eet je ook je fruit. Dat zijn namelijk ook koolhydraten en maximaal 2 stuks per dag en iedere dag andere soorten fruit.

Eet verder veel groente, dit geeft je voeding volume en geeft je langer een vol gevoel. Ook is het belangrijk om de andere maaltijden per dag eiwitten en vetten te eten in combinatie met vetten. Dit geeft het lichaam het sein om spiermassa op te bouwen en vetmassa af te breken.

Een voorbeeld van een dag kan zijn:

Maaltijd 1. Eiwitten +vetten + groente
Maaltijd 2. Eiwitten+ koolhydraten + vetten + groente
Maaltijd 3. Eiwitten+ koolhydraten + vetten + groente
Maaltijd 4. Eiwitten +vetten + groente

Eet kleine porties koolhydraten. Je kunt kiezen voor 1 of 2 koolhydraat maaltijden per dag en doe dit alleen op dagen dat je sport. Wanneer je veel vetmassa hebt is het goed om minder koolhydraten te eten. Je hebt immers nog voorraad in je vetreserves. Wil je droogtrainen en je hebt relatief wat minder vel, dan is het zinvol om wel koolhydraten te eten. Anders gaat het ten koste van je spierkracht.  

Je kiest voor 3 of 4 maaltijden per dag. Dit is afhankelijk van hoeveel spiermassa je hebt.

Vertraagd je afval proces dan is het zinvol om een week lang weer normale porties te gaan eten. Afvallen is een intensief proces voor het lichaam, wanneer het lichaam te lang niet het juist aantal calorie├źn heeft gehad zal het het afvalproces vertragen omdat het ook andere processen in stand moet houden. Een periode van ongeveer een week wat meer eten, kan alle processen weer optimaal doen verlopen en laat je vervolgens weer sneller afvallen.

Betere sportprestaties.

Een gezond lichaam kan veel voeding verwerken. Hoe meer voeding het kan verwerken hoe meer energie het kan opwekken en hoe beter de prestaties. Je gaat pas op je prestaties letten wanneer je als man rond de 10-12% en als vrouw rond de 15-18%.Daarvoor wil je je focussen op vetverlies.

Bij deze methode van eten is het belangrijk dat je calorie├źn gaat tellen en daarom is deze methode alleen voor gevorderde. Je moet namelijk weten wat het basaal metabolisme van je lichaam is en op welke type voeding jou lichaam goed reageert. Ook is het van belang om je vetpercentage goed in de gaten te houden. Deze mag niet stijgen.

Je eet tussen de 1.6 en 2.3 gram eiwitten per dag. verder analyseer je hoeveel koolhydraten je lichaam kan verwerken zonder dat je vetmassa aankomt. Dit kan je bijvoorbeeld meten door een inbody meting. Maar maximaal 500 gram per dag. Het geen dat je overhoud eet je in vetten.

Deze methode is best nauwkeurig en daarom raad ik aan wanneer je dit wilt of tegen een grens aan loopt om een persoonlijke afspraak met mij te maken voor een coachingstraject.