7. De basis om goed te trainen.

De ene training is de andere niet. Waarom bereikt de ene persoon met de een training van 8-12 herhalingen wel resultaat en de andere met precies dezelfde training geen resultaat? Dit kan verschillende factoren hebben.

Zoals we al in het hoofdstuk over stess besproken hebben is het belangrijk om data voor jezelf op te nemen. De meest belangrijke en relevante zijn bloeddruk en hartslag. Deze laten ons zien in welke mate van stress ons lichaam zich begeeft. Daarom is het zinvol om je bloeddruk iedere dag te gaan meten en je hartslag bij het opstaan. De norm voor je bloeddruk is 115/75 en voor je hartslag is 50-60 bpm. Een kleine verhoging is niet heel erg, zolang je maag in de gaten houdt over je slaap, libido, menstruatie, ontlasting, trek in eten, goed blijven. Wanneer je merkt dat deze wat minder worden is het tijd om je training aan te passen.

Wanneer je op een gestresst lichaam, dus met een hoge bloeddruk en een hoge rusthartslag een neurologische prikkel geeft, dit wil zeggen bv. een 3RM back squat. Zal het lichaam alleen maar meer stress gaan ervaren en is het niet in staat om van die prikkel te herstellen. Met als gevolg, overtraining, vocht vasthouden, slecht slapen, blessures, pijntjes, niet meer afvallen, spierzwakte.

Het herstel van het lichaam vindt plaats in het parasympatische zenuwstelsel. Die systeem voedt zich op zuurstof. Daarom is het beter om een lichaam wat wat gestrest is te belasten met Yoga, cardio training op 1 tempo of stretchen. Hierdoor komt het lichaam in herstel modes. Wanneer de bloeddruk daalt zien we automatisch een minder blessures en een betere gemoedstoestand.

Wanneer je bloeddruk structureel te hoog is is het verstandig om een rustweek in te plannen, dit kan je doen door je trainingen te halveren. Dus is plaats van 4 trainingen 2 trainingen in de week en in die week, meer trainingen te plannen die je rust geven. Zoals Yoga, hardlopen op een lage intensiteit, sauna, stretchen of een massage. Aan de hand van de mate van stress kan deze rustweek 1 tot 2 weken duren. Je houd rust totdat je bloeddruk weer 115/75 is. Dan ga je een nieuw blok in totdat je slaap, eetlust, libido, menstruatie, stoelgang weer minder wordt. Meestal is dit na ongeveer 4 weken.

Je krijgt pas resultaat van je training, wanneer je lichaam in staat is om iets met je trainingsprikkels te doen, ze te adapteren en je lichaam sterker te maken. Veel trainingen hebben een hersteltijd van 48 uur.

Naast meten hoe jou lichaam zich voelt is het belangrijk om je training de juiste inhoud te geven. Dit doe je aan de hand van trainingsparameters. Een oefening snel of langzaam uitvoeren maakt een wereld van verschil in de tijd die jou lichaam onder spanning staat. Deze is weer van invloed op de hormonale output van de training. De ene 12 herhalingen zijn de andere niet. Probeer daarom goed te kijken naar wat er op het programma staat en probeer je er ook zoveel mogelijk aan te houden.

Training parameters

Tempo
Het tempo in combinatie met het aantal herhalingen is bepalend voor hoe lang de spier onder spanning staat. Dat is vervolgens weer bepalend voor het uiteindelijke effect van de training. Iedereen herkent de sportschool schema’s wel: 3 sets van 8 herhalingen of 4 sets van 15 herhalingen.. Helaas wordt hierbij zelden aangegeven in welk tempo dit moet. Een set van 15 reps die wordt uitgevoerd in een snel tempo of een set van 15 reps in een langzaam tempo, kan zomaar meer dan 100% verschil maken in de belastingstijd.

Een dusdanig groot verschil zal uiteindelijk voor een totaal ander trainingseffect zorgen. Om dat te voorkomen is tempo bij ons een belangrijk onderwerp. Wij gebruiken een 4-cijferige combinatie om het tempo aan te duiden. In alle Krachttrainingsschema’s hanteren ik een tempo.

• Het eerste cijfer (3) geeft altijd de tijdsduur in seconden aan van de beweging waarbij de spier langer wordt.
• Het tweede cijfer (1) geeft altijd de tijdsduur in seconden aan van de pauze tijdens een oefening, met de spier in de verlengde positie.
• Het derde cijfer (1) geeft altijd de tijdsduur in seconden aan van de daadwerkelijke ‘Press’ beweging. Dus wanneer het gewicht omhoog wordt gedrukt.
• Het vierde cijfer (1) geeft de tijdsduur in seconden aan van de pauze tijdens de oefening, met de spier in de verkorte positie.
  

Herhalingen
In dit programma werken we o.a. met een rep-range van 8 tot 12 herhalingen. Het gewicht moet zo gekozen worden dat je in de eerste set ongeveer 8 tot 12 herhalingen kan uitvoeren met 100% effort. Dat wil zeggen dat we in iedere set het maximale aantal herhalingen maken, mits de uitvoering correct blijft. Je stopt dus niet omdat je 12 herhalingen hebt gemaakt. Je stopt pas als het écht niet meer lukt. Het kan zo zijn dat je in de eerste set bijvoorbeeld 14 herhalingen kunt maken. Dan was het gewicht dus te laag.

Gewicht
Het aantal voorgeschreven herhalingen bepaalt het gewicht. Om het gewenste trainingseffect te bereiken is het belangrijk om het principe van de rep-range goed te snappen. In alle schema’s voor het 21 dagen programma hanteren wij een rep-range van 8-12 herhalingen. Kies dus een gewicht voor de betreffende oefening waarmee je denkt 12 herhalingen te kunnen maken. Kom je uiteindelijk niet verder dan bijv. 7 herhalingen, dan val je buiten de rep-range en is het gewicht dus te zwaar gekozen. En visa versa.

Rust
Ook de rust tussen de sets is belangrijk voor het uiteindelijke resultaat van je training. Houd je dus exact aan de voorgeschreven rust.

Hier vind je een trainingsschema voor als je thuis traint.

Wil je wat meer uitdaging kies dan voor de thuistrainingen van Fit & Krachtig!