fbpx

3: Plan je voeding

Vandaag gaan we een start maken met het plannen van je voeding. Hierbij hebben we een aantal regels.

  • Dagelijks 6 eetmomenten
  • Maximaal 3 uur tussen de maaltijden
  • Eet nooit 2 koolhydraatmaaltijden achter elkaar
  • Start iedere dag met een maaltijd eiwitten en vetten

Let op bij het plannen van je voeding op je dagelijkse werkzaamheden. Probeer zo je voeding in te delen over de dag. We starten met 6 eetmomenten. Dit kan gedurende het programma wisselen naar 5 of 7 dan wel 8. Dit licht aan het doel en de voortgang van de persoon. Maar we starten met 6.

Na het maken van de planning, gaan we verder met het samenstellen van maaltijden. Hiervoor zijn er een aantal richtlijnen. Hou je aan deze richtlijnen, een kleine afwijking kan een enorme impact hebben op je resultaat. Wil je dingen veranderen doe dit altijd in overleg met mij. Zoek voor combinaties die jij lekker vind, maar wel binnen de regels passen.

Binnen PHP mag je alles eten, maar je mag alleen niet alles met elkaar eten. Wetenschappers zijn erover uit dat onze lichamen nog precies hetzelfde werken als in de prehistorie. Pas toen we land gingen verbouwen en granen gingen kweken kwamen stegen het aantal ziektebeelden binnen de mensheid.

Zo kwam er:

  • toename van kindersterfte
  • kortere levensduur
  • toename van infectieziektes
  • toename van zinktekorten
  • toename van botafwijkingen
  • toename van gebitsproblemen

Veel mensen kunnen niet tegen te veel graan. Echter is het in het huidige voedingspartoon van de mensen ingeburgerd. Brood is het meest gegeten voedingsmiddel in de huidige tijd. Dit is ook het probleem in de eetgewoontes.

De beste successen worden gehaald met het Atkins of het Paleo dieet, waarin granen nauwelijks gegeten worden. Probeer dus niet te veel granen te eten, maar wissel af met aardappelen en fruit.

Wanneer je dit traject tot een succes wilt maken en snel resultaat wilt hebben, denk je na als een caveman. Twijfel je bij een product stel je dan de vraag: Zou een caveman hier beschikker toe gehad hebben?

Wat je ook kunt onthouden is: Je mag alles eten wat groeit, rent, vliegt of zwemt, groen is en geen barcode heeft.

Binnen PHP zijn er 4 voedingsgroepen:
Groep 1 Eiwitten
Groep 2 Groenten
Groep 3 Vetten
Groep 4 Koolhydraten

Groep 1,2 en 3 moeten altijd samen gegeten worden in 1 maaltijd. Groep 4 mag alleen in combinatie met 2. Je wilt dus geen vlees met rijst meer eten, zoals in bijvoorbeeld nasi. Dit zorgt namelijk direct voor een slechtere vertering. In sommige gevallen kunnen we er voor kiezen om weer gemixt te gaan eten, maar dit wordt op het moment dat het zover komt aangegeven.

Eet wanneer je opstaan en dan iedere 3 uur. Eet maximaal 1 a 2 koolhydraat maaltijden per dag, totdat er anders aangegeven wordt.

Drink bij voorkeur 3,5 liter water. Om hieraan te wennen kan je voor en na iedere maaltijd een glas drinken. Probeer tijdens het eten niet te drinken, dit verstoord de vertering.

Drink gedurende de dag groene thee of matcha thee.

Drink maximaal 2 koppen koffie per dag. Drink je koffie met melk vervang deze dan door ongezoete slagroom. Wanneer je dit doet, doe het dan niet voor een koolhydraatmaaltijd.

Portiegrootte

1 portie eiwitten is de grootte van je gesloten hand
1 portie groente is 2 keer de grootte van je gesloten hand
1 portie vet is de grootte van je duim
1 portie koolhydraten is de grootte van je gesloten hand

  • Voedingsgroep 1 – Eiwitten
  • kwark
  • kip(filet)
  • kalkoen(filet)
  • biefstuk
  • alle soorten vis
  • kaas o.a. Hüttenkäse, mozzarella
  • eiwitshake zonder koolhydraten (suikers)
  • eieren

Opmerkingen

  • Probeer het gebruik van vleeswaren (processed
  • Foods) te beperken.
  • Eet met name magere vleessoorten zoals
  • biefstuk, rosbief, varkenshaas, kip, kalkoen etc.
  • Eet geen schimmelkazen.
  • Bij voorkeur geitenkaas i.p.v. kazen van
  • koemelk.
  • Eet met name de minder vette kazen (20+),
  • geitenkaas, schapenkaas, en Hüttenkäse.

Voedingsgroep 2 – Groenten

  • broccoli
  • spinazie
  • sla
  • komkommer
  • tuinkers
  • alfalfa
  • taugé
  • wortel
  • etc.

Opmerkingen

  • Alle groenten zijn toegestaan met als uitzondering de avocado omdat deze bij de categorie vetten hoort.
  • Het eten van voldoende groente is bepalend voor het resultaat

Voedingsgroep 3 – Vetten

  • visolie
  • koudgeperste olijfolie
  • alle rauwe noten, zaden en pitten
  • slagroom (ongezoet)
  • roomboter
  • avocado

Opmerkingen

  • Niet bakken in olijfolie of andere plantaardige oliën (uitzondering = kokosolie).
  • Vetvrij bakken en braden of evt. in roomboter of kokosolie.
  • Bij voorkeur grillen.

Voedingsgroep 4 – Koolhydraten

  • muesli (zonder suiker)
  • havermout (zonder suiker)
  • zilvervliesrijst
  • volkoren producten zoals volkoren brood en
  • volkoren pasta
  • magere melk
  • magere yoghurt
  • fruit
  • gebruik geen kunstmatige zoetstoffen

Opmerkingen

  • Fruit altijd gescheiden van de gewone koolhydraat maaltijden eten.
  • Broodbeleg moet vetvrij zijn en mag dus ook geen eiwitten bevatten, je combineert het immers met brood. Denk aan beleg als jam, appelstroop en rauwkost.
  • Magere melkproducten vallen in de categorie koolhydraten, m.u.v. magere kwark. Gebruik alleen magere (vetvrije) zuivelproducten.
  • Alle kruiden en specerijen zijn toegestaan.

Wil je de richtlijnen nog een nalezen klik dan hier.

De eerst opdracht om nu goed te beginnen is het maken van een boodschappenlijst en deze producten halen in de supermarkt of bij de groenteboer. Kies voor combinaties die je lekker vind en binnen de regels passen. Kom je er niet uit stel dan vragen in de app. Ik heb hieronder een boodschappen lijst voor jullie samen gesteld waarin je hokjes kunt aanvinken. Bij vlees met veel vet moet je niet nog een extra vetbron toevoegen.

Boodschappenlijst met producten? Klik hier

Let op in deze lijst staat bij de vetten ook vlees dat veel vet bevat. Vlees is in dat geval het eiwit en de vetten zitten er al bij. Je gaat dus niet nog meer vet toevoegen aan je maaltijd. Doen dus nooit zalm met extra avocado, dan klopt de verhouding eiwitten vetten niet meer.