Resultaat bestaat in mijn visie uit 3 belangrijke pijlers. Training, voeding en mindset. Wanneer je dit in de basis goed en regelmatig doet is jouw resultaat niet ver weg. Het grootste probleem is dat mensen altijd een excuus vinden om niet te doen, waarvan ze weten dat ze het wel zouden moeten doen. Dit is omdat ze andere dingen op dat moment belangrijker vinden. Wanneer jij stop met het maken van excuses en begint met het nemen van verantwoordelijkheid over jouw gezondheid, zowel fysiek als mentaal, zijn we al vele stappen verder.

Wat is fitheid?

Fitheid is in mijn ogen, de energie hebben die jij nodig hebt om op een gewenste manier te leven. Leven zonder pijn, zonder klachten. Daarnaast is het Pro-aging ofwel op een gezonde actieve manier ouder worden. Zodat je ook op latere leeftijd nog met je kleinkinderen kan spelen.

Fitness is het Engelse woord voor fitheid. Fitness betekend heel iets anders dan spieren kweken, waar het in Nederland vaak mee verward wordt. Spieren kweken is eigenlijk bodybuilding en fitness is fitheid. Fitheid bestaat uit 10 componenten. De 10 elementen van fitheid. Deze zijn flexibiliteit, kracht, snelheid, behendigheid, powertraining, coördinatie, uithoudingsvermogen, duurconditie, bewegingsleer en balans.

Deze elementen zullen ergens in jouw trainingsschema moeten terugkomen wil je op weg naar een fit lichaam. Daarom is het belangrijk om zorgvuldig te plannen.

If you use it you lose it.

Dit is iets wat mijn leraar altijd zei. Wanneer je iets niet gebruikt verlies je de functie ervan. Bij krachttraining is iedereen geobsedeerd door gewicht. Dit kan zijn omdat ze vinden dat zwaar tillen, slecht voor het lichaam is of omdat ze iedere keer zwaarder moeten van zichzelf en dat ten koste van alles willen bewerkstellen. Voor gewichten is het belangrijk dat ze onder de volledige bewegingsuitslag getraind worden. Dit betekent dat jij bijvoorbeeld bij een squat, dat je met je heup onder je knie wil komen of dat je met een pull-up met je kin boven de stang komt, dat je met een bench press je borst aanraakt. De volledige range trainen, bied naast dat het het beste is voor de bewegingsuitslag van je gewichten nog een voordeel. Dat is dat wanneer jij met de volledige bewegingsuitslag traint dat je veel meer verstoord in je lichaam en dus veel sneller trainingsresultaat hebt. Daarom is het effectiever om de volledige beweging te maken met een wat lichter gewicht, dan om het niet te doen met een zwaarder gewicht. Verder krijg je verkorte bewegingen blessures en gewrichtspijn omdat de kracht over de spier niet meer evenredig is. De spier is op sommige gedeeltes van de beweging sterker dan op andere gedeeltes en daardoor krijg je een disbalans.

Supercompensatie en herstel

Veel mensen denken met trainen vaak, meer is beter. Hoe meer ik ga hoe eerder ik resultaat heb. Maar zo simpel is het niet. Wanneer je traint maak je eigenlijk je spierweefsel kapot. Wanneer je stop met trainen en de training was zwaar, dan gaat je lichaam een seintje geven aan je spieren om te herstellen en zorgt ervoor dat er iets meer spiervezels aangelegd worden, zodat het lichaam de volgende keer de inspanning kan weerstaan. Dit herstel duurt afhankelijk van het type training en de ervaring van de atleet 24-96 uur. Waarbij een krachttraining met zware gewichten die je maximaal 3 keer kan tillen het langste duur.

Bij mensen met een normaal fitness doel zit de hersteltijd tussen de 48 en 72 uur. Dit is voor trainingen op spiergroei (tussen de 8 en 12 herhalingen) meestal rond 48 uur en trainingen op kracht (tussen de 5 en 8 herhalingen) is het 72 uur. Voor de wat zwaarder WOD is het meestal 48 uur en voor de langere conditionele WODs en cardio training is het 24 uur. Hoe meer trainingsjaren je heb hoe eerder jij weer hersteld bent en hoe eerder je weer een prikkel kan toedienen.

Wat gebeurt er dan bij te weinig rust?

Wanneer je te weinig rust, zal het spierweefsel nog niet hersteld zijn van de vorige training. Doordat het spierweefsel nog beschadigd is en jij alweer gaat trainen, beschadig je het nog meer, totdat het op een moment niet meer te herstellen is met een blessure als gevolg. Deze blessure kan zich uiten in vele vormen, zoals slecht slapen, weinig trek in eten, slechte stoelgang, verstoorde menstruatie, prikkelbaar, haaruitval, verhoogde bloeddruk, slechte huid, botontkalking en nog meer symptomen.

Dit is natuurlijk wel in het uiterste geval. Gelukkig is dit te meten. Aan de hand van je bloeddruk kun je zien of je lichaam alweer hersteld is van een vorige training. Wanneer je bloeddruk boven de 130 bovendruk komt en je onderdruk boven de 85 is dit een teken dat het lichaam nog gestrest is en moet rusten. Dit betekent niet dat je die dag niet kunt trainen, maar dat je een ander type training moet pakken. Bijvoorbeeld Yoga om te werken aan je flexibiliteit of steady state cardio om te werken aan je lange duurvermogen.

Het is soms ook goed om een week helemaal niet te trainen, zodat alle lichamelijke systemen zich weer kunnen herstellen. Ga je op vakantie bijvoorbeeld, maak je dan niet druk om je trainingsschema. Geniet van de rust en laat je lichaam zich weer opladen. Zorg dat je gezond eet zodat je darmen zich kunnen herstellen. Ontspan zodat de spieren zich lekker kunnen ontspannen en denk niet te veel na zodat ook je hoofd tot rust komt. Af en toe een week niet trainen is helemaal niet erg met het oog op herstel. Plan deze weken in en ga lekker wandelen. Doe dit ongeveer 3 weken per jaar.

Kracht en snelheid

De voorwaarde om snelheid te generen is om kracht te ontwikkelen en deze later om te zetten naar snelheid. De meeste blessure gebeuren doordat gewichten of spieren de kracht die op het gewicht of spier komt te staan niet aankunnen. Krachttraining zorgt voor sterke pezen, boten en spieren. Maar ook voor sterkere gewichten. Daarom is het belangrijk voor iedere sporter die met snelheid te maken krijgt om de kracht te vergroten. Dit zal minder blessures tot gevolg hebben.

Wanneer een sporter nog niet voldoende krachttraining gedaan heeft, zal deze specifieke snelheidsbelasting nog uit de weg moeten gaan om blessures te voorkomen. Snelheid wordt pas effectief getraind wanneer er voldoende kracht is en deze vervolgens omgezet wordt naar snelheid.

De ideale opbouw van krachttraining is om eerst nieuwe spierweefsel aan te leggen, vervolgens dit spierweefsel bepaalde kracht mee te geven en in de laatste fase de explosiviteit en snelheid te geven die het nodig heeft.

Ook cardiotraining en uithoudingsvermogen is van groot belang

Je spieren leggen niet alleen vezels aan in de breedte, maar ook in de lengte. Alle trainingsvormen staan met elkaar in verbinding en helpen elkaar om jou fitter te maken. Een goede balans tussen beide systemen zorgt ervoor dat het lichaam het beste functioneert. Daarnaast stimuleert cardiotraining de groei van mitochondriën. Dit zijn de energiecentrales in je spier. Hoe meer je van de energiecentrales hebt hoe sterker je uiteindelijk kan worden. Meer energie is meer vermogen en dus uiteindelijk meer kracht.

Om de optimale fitheid te bereiken kom je er dus niet met alleen conditietraining of krachttraining beide systemen staan in connectie met elkaar en je wilt ze beide ontwikkelen om gezond en actief oud te worden.

Flexibiliteit en balans

Om blessures te voorkomen en je lichaam in optimale conditie te houden is het tevens belangrijk dat de spieren de juiste lengte hebben. Hier komt stretchen om de hoek. Stretchen laat het gewicht de optimale bewegingsuitslag behouden en daar blijft je gewicht soepel. Ook je spierweefsel bij op lengte en dit voorkomt blessures. Daarom is het belangrijk om regelmatig te stretchen, het liefst 3 keer per week een kwartier. Ik begin mijn dag met een kwartier Yoga, dit om soepel te blijven. Naarmate je ouder wordt, word je lichaam stijver. Om toch optimaal te blijven bewegen is rekken naarmate je ouder wordt dus erg belangrijk.

Heb je wel een kracht gezet op een surfplank? Je merk dat je op het water niet zoveel kracht kan zetten als op een vaste vloer. Daarom is het ook belangrijk om balans trainingen. Het zorgt ervoor dat je stevig op je voeten staan en dat er weinig kracht verloren gaat in je bewegingen.

Train wat je nodig hebt.

Iedereen denk dat krachttraining er is om groter, breder en gespierd te worden. Dat is een van de dingen die je kunt doen met krachttraining. Je kunt krachttraining ook heel functioneel gebruiken. Je traint door totdat je een gewicht hebt, dat bruikbaar is voor je sport, en schakelt daarna door naar snelheid. Voor sporten wil je al je kracht gebruiken om sneller en explosiever te kunnen bewegen. Voor sommige sporten is het daarom niet functioneel om te veel spieren te hebben, want dit maakt je niet alleen heel sterk, je snelheid heeft eronder te leiden. Daarom is het slim om te bepalen hoeveel kracht je ongeveer nodig hebt om je sport op een goede manier uit te voeren. Doordat krachttraining goed is voor de gewrichten is het raadzaam om wel krachttraining te doen als ondersteuning van je sport.

Oefeningen

Het is belangrijk dat je weet welke oefeningen je doet en met welk doel. Naarmate je dezelfde oefening over een langere periode doet, wordt het effect hiervan minder. Dit omdat je lichaam gewend raakt aan de oefening. Daarom is het belangrijk om oefeningen af te wisselen, zodat je lichaam een nieuwe prikkel krijgt. Dit is een van de redenen waarom wij kiezen, dat geen workout hetzelfde is. Door de bewegingen te variëren, blijft je lichaam uitdaging houden en krijg je sneller resultaat.

Het is ook belangrijk om met oefeningen weer balans terug te brengen in de gewichten. Wanneer je veel zit, wordt de voorste kop van je schouder te veel aangespannen, de achterzijde van de schouder wordt bijna nooit gebruik, wat een disbalans in het gewicht kan veroorzaken. Het is dan belangrijk om oefeningen te kiezen die de balans in de schouder terugbrengen.

Je hebt ook oefeningen die je helpen om een moeilijkere oefening te leren. Wil jij bijvoorbeeld een Muscle-up leren, is het belangrijk om niet alleen een sterke rug en een explosieve heup te hebben, je wil ook je biceps trainen om je te helpen bij de pull beweging. Daarnaast wil je een goede ringsteun positie hebben om je op te vangen en een ring dip om de beweging af te maken. Dit zijn allemaal dingen die jij in te trainingsschema wil zien terugkomen.

Periodisering.

Wil je wat bereiken is daar focus voor nodig. Je kunt niet zomaar van de ene op de andere dacht zware krachttraining gaan doen. Je zult stap voor stap moeten opbouwen. Je begint met het oefenen van de bewegingen, vervolgens zorg je ervoor dat je meer spierweefsel aanlegt en de oefeningen goed leert uitvoeren met een zwaarder gewicht. Dit spierweefsel wil je vervolgens sterk maken door middel van krachttraining en aansluitend dus omzetten naar snelheid en explosiviteit. Dit is hoe je in grote lijnen en blessurevrij jezelf fitter en gezonder maakt. Het is wel belangrijk dan je dit met de juiste oefeningen doet. Dit om blessures te voorkomen, maar ook om blessures weg te trainen. Het is ook belangrijk om regelmatig te testen of je op de goede weg bent, niet alleen met kracht, maar ook met je conditie.

Nu de zomer weer voorbij is beginnen we bij Fit & Krachtig ook weer aan een nieuwe periodisering. Dit betekent dat we eerst alle lichaam weer gaan opbouwen, zowel op conditioneel als op kracht.

Wil jij graag trainen volgens een periodisering en echte stappen zetten? Boek dan nu een proefles

Boek nu een gratis proefles