Het is altijd mijn doelstelling geweest om dingen zo simpel mogelijk te houden, zodat mensen ermee kunnen werken en niet over hun voeding hoeven na te denken. In dit blog wil ik jou helpen om te leren begrijpen je gemakkelijke een gezonde maaltijd samenstelt, hoe je de juist voedingsbronnen erin stopt en hoe je dit gemakkelijk kunt volhouden.

Iedereen weet wat gezonde voeding is en wat niet. Wanneer je mensen vraag wat ze eigenlijk minder zouden moeten eten, omdat ze willen afvallen zullen ze dit weten. Andersom is ook waar. Wanneer je mensen vraagt wat ze meer moeten eten om hun gezondheid een boost te geven, kunnen ze deze producten precies opnoemen.

Iedereen weet dat je minder snoep, chips en frisdrank moet nemen, wil je graag wat gewicht kwijt. Ook weet iedereen dat meer groenten eten goed is voor de gezondheid. Maar niemand doet het, of mensen zijn zich er niet bewust van. Weet jij hoeveel groente en fruit je eet op een dag? Veel mensen zijn zich niet bewust van wat ze eten op een dag. Wanneer ze gaan koken of tussendoortjes gaan klaarmaken, nemen ze een plakje worst extra, of ze eten de rest van het brood van de kinderen op, neem een koekje bij iedere kop koffie. Veel ongezond eten gaat allemaal op de automatische piloot. Soms is het daarom wel eens goed om alles bij te houden wat je eet, zodat je weet wat je allemaal in je mond stopt.

Verborgen suikers.

Er zijn ongezonde producten, waarvan mensen denken dat ze redelijk gezond zijn. Maar die producten zijn niet gezond en wanneer je er te veel van eet zullen ze je dikker maken dan dat jij wilt. Dit zijn producten als Liga, granola, Vifit en vruchtenkwark. Maar zo zijn er nog veel meer. Deze producten vermarkten zich als een verantwoorde keuze, maar in bijvoorbeeld Vifit zit al snel 8 klontjes suiker.

Daarnaast denken vele mensen dat ze wel wegkomen met minder gezonde voeding, wanneer ze bepaalde dieet shake’s, afslankpillen of repen gaan eten. Maar deze dingen werken of niet, of alleen maar tijdelijk. In het geval van een shake dieet zal dit op lange termijn schadelijker zijn, dan zo blijven eten als je nu eet. Voor alle supplementen, repen en shake geld, dat deze werken. Maar deze werken alleen bij een uitgebalanceerd en gezond voedingspatroon. Dus dat is hetgeen waar je eerst aan zult moeten werken.

Hoe ziet een gezond voedingspatroon er dan uit. Ik heb wel eens eerder vermeld dat wanneer jij per dag 800 gram groenten en fruit zou eten, de kans op hart en vaatziekte en sommige vormen van kanker nihil is. Dus deze groente en fruit vormt de basis van een gezonde eetwijze. Daarnaast heeft WOD Groepstraining een hele goede zin om je te herinneren wat je zou moeten eten. De eerst zin van de 100 woorden van fitness luidt: “Eet vlees en groenten, noten, zaden, een beetje zetmeel en geen suiker.” In de Paleo wereld zeggen ze: Eet alles wat, groeit, rent, vliegt of zwemt en geen streepjescode heeft.

Nu ben ik van mening dat je alles mag eten, als je lichaam er maar tegen kan. En een keer wat ongezonds eten is helemaal niet slecht. Je hebt immers ook een leven. Je moet alleen bewust kiezen wanneer je iets ongezonds eet en het bij die ene maaltijd laten.

Wanneer we kijken naar alle producten die we eten kunnen we ze indelen in 3 groepen: Eiwitten, koolhydraten en vetten. Verder is het belangrijk dat je voldoende vitamine en mineralen inneemt en kan ik je aanraden om een goed omega 3 supplement te nemen.

Wanneer we de voeding indelen in de 3 groepen, gaan we ze daarna onderverdelen in 3 groepen. De groene groep, de oranje groep en de rode groep. Het werkt dan net als een stoplicht, van de groene groep mag je vaak bij een maaltijd halen als je wilt, oranje af en toe en rood liever niet tenzij het een speciale gelegenheid is en jij ervoor kiest.

Eiwitten:

Eiwitten zijn belangrijk voor onder andere de groei van onze spieren, sterke botten en de opbouw van nieuwe cellen, de huid, tanden, nagels en het haar. Het is een bouwstof.

Altijd Af en toe Vermijden
Eieren Vleeswaren
Rundvlees (ongemarineerd) Bewerkt vlees (zoals hamburgers, boomstammen,

Schnitzels)

Gefrituurd vlees (zoals frikandellen, hamburger e.d.)
Tofu Vleesvervangers Gefrituurde vis (zoals kibbeling)
Kwark Gehakt Rookworst
Kippenvlees (ongemarineerd) Ham Worsten
Varkensvlees (ongemarineerd) Vlees jerky’s Vlees hoog in vet
Tempeh Lamsvlees Bifi
Vis Proteine poeder Perperoni sticks
Eendenborst Seitan
Kalkoen Plantaardig burger op basis van bonnen
Skyr Veggie burgers
Cottage cheese Eiwitrepen
Edamane bonen Plant based vlees (vanwege de vele bewerkte stoffen die hierin zitten)
Insecten Vruchtenkwark
Wanneer je geen vlees eet mag je peulvruchten als eiwitbron rekenen, maar eet je wel vlees dan zijn dit koolhydraten Skyr met smaak

Koolhydraten

Koolhydraten zorgen voor energie, maar ze regelen nog meer processen in je lichaam. Koolhydraten spelen een belangrijke rol, bij sturing van de andere macronutriënten.

Eet meer Eet af en toe Eet minder
Bonen en linzen Coucous Liga. Sultana etc
Havermout Witte rijst Vruchtensappen
Boekweit Granola Yogi en chocomel
Quinoa Havermout met smaak Gedroogd fruit met suiker
Zilvervliesrijst Melk Sportdranken
Aardappelen Groentesappen en smoothie Energie dranken
Aramath Volkoren crackers Gezoete plantaardige melk
Kefir Bonen pasta Frisdrank
Halfvolle yoghurt Volkorenpasta Toastjes
Fruit Honing Suiker
Ingevroren fruit Gedroogd fruit Zoutjes
Zoete aardappel Plantaardige melk Snoep
Volkorenbrood Chips
Patat
IJs
Koek
Donuts
Chocolade
Muffins
Taart
Croissant

Vet

Vetten zijn een brandstoffen, maar je hebt ze ook nodig voor een goede hormoonhuishouding.

Eet meer Eet af en toe Eet minder
Olijf olie extra virgin Lijnzaadolie Zonnebloemolie
Walnoot olie Sesamzaadolie Maisolie
Avocado Olijfolie light Sojaolie
Avocadoolie Kokosolie Chocopasta
Eigeel Roomboter Gezoete pindakaas
Kaas > 6 maanden Kokosmelk Gezoete mayonaise
Zaden: chiazaad, lijnzaad, pompoenzaad, e.d. Pindaolie Frituurvet
Cashewnoten Room
Pistachenoten Kaas < 6 maanden
Amandelen Noten met een smaakje
Paranoten Donkere chocola >70%
Pecannoten Bio mayonaise
Pindakaas
Walnoten
Olijven
Kokos
Pesto van olijfolie
Notenboter
Visolie
Pinda’s ongezout

Voor groentes geldt

Eet de regenboog en eet zoveel als je kan en zo gevarieerd mogelijk. Combineer je groentes en probeer bij iedere maaltijd wat groente te eten. Je zult je al snel beter, fitter en energieker voelen.

Hoeveel heden

Je eet iedere maaltijd:

1 handpalm eiwitten.
Een handkommetje koolhydraten
Twee handen groenten
Een duimlengte vet

Dit doe je voor 6 maaltijden per dag. Eet iedere keer wat kleinere porties, dat is beter voor je vertering en houdt je stofwisseling hoog. Hierdoor ga je sneller vet verbranden. Zorg dat alle voedingsbronnen in je maaltijden zitten en eet zo min mogelijk pakjes en zakjes.

Een goede start maken? Boek dan nu een gratis proefles

Boek hier je gratis proefles