Eiwitten zijn de bouwstoffen van ons lichaam. Ze staan bekend voor het opbouwen van spieren, maar dit is slechts een van de dingen die ze bouwen. Verder laten ze je haar en nagels groeien. Zorgen ze voor de opbouw van nieuwe huid bij een wondje en zijn bij alle opbouwprocessen in het lichaam vertegenwoordigd. Doordat ze bekend zijn door de poedervorm, denk vrouwen onterecht dat ze niet te veel eiwit moeten eten omdat ze anders te gespierd worden. Maar niets is minder waar, een dieet hoog in eiwitten kan wel eens gezonder zijn dan jij denkt.

Hoeveel eiwitten heb je nodig?

Dat is afhankelijk van je lichaamsgewicht, maar wanneer je niet sport heb je al snel 0.8 gr per kg lichaamsgewicht nodig. Wanneer je een sport beoefent al snel meer. Dit kan variëren van 1.2 gram tot 4 gram. Het licht eraan hoe goed jouw tolerantie is. Wanneer je gewicht wilt verliezen of spieren wilt opbouwen is het belangrijk om een dieet hoog in eiwitten te hebben. Dit is de formule naar succes.

Biomarker of health

Je spiermassa is een van je biomarkers of health. Dit betekent dat hoe meer spiermassa je hebt hoe gezonder je bent. Dit moet natuurlijk wel in verhouding staan tot je vetmassa. Hoe mee spiermassa je hebt, hoe hoger je spijsvertering. Met meer spiermassa verbrand je dus meer calorieën op een dag, zonder dat je er ook maar iets voor hoeft te doen. Je spiermassa voedt zich met aminozuren en deze komen uit de afbraak van eiwitten.

Wanneer je gaat afvallen wil je nooit een tekort in eiwitten creëren. Wanneer er namelijk voor het lichaam een tekort aan energie is, gaat het de energie ergens anders vandaan halen. De noodoplossing voor het lichaam is om spiermassa te verbranden en deze dan te gebruiken als energie. Wanneer dit gebeurt zal je wel lichter worden op de weegschaal, maar zal je verhouding spiermassa: vetmassa verslechteren. Je krijgt dan in verhouding meer vetmassa. Dit zorgt ervoor dat je verbranding(metabolisme) omlaaggaat, waardoor je in rust minder verbrand en je sportprestatie gaat omlaag.

Hormonen

Eiwitten hebben een rol bij de productie van hormonen. Wanneer je te weinig eiwitten eet raakt je hormoonhuishouding uit balans. Wanneer je te weinig eiwitten eet, zal je testosteron dalen. Wanneer deze daalt, daalt ook het groeihormoon (ook wel verjongingshormoon genoemd). Wanneer deze hormonen laag zijn zal cortisol hoog zijn. Bij hoge levels cortisol neemt je stress toe. Dit zorgt voor nog meer hormonale problemen. De hormonen gaan hun stressfunctie uit voeren, waardoor intoleranties en allergieën ontstaan. Verder zal een lichaam dat onder stress staat moeilijk vet verbranden en zal dat proces niet optimaal verlopen.

Verzadiging

Zoals je kunt lezen zijn eiwitten wel belangrijk voor je. Een ander groot voordeel wat eiwit met zich meebrengt is dat het je voor langere tijd verzadigd laat voelen. Hierdoor krijg je weer minder snel trek, waardoor je verleidingen van eten kan weerstaan. Dit is belangrijk wanneer we graag wat gewicht willen verliezen en moeite hebben om van lekkere dingen af te blijven. Verder kost het afbreken van eiwit het lichaam meer energie dan het afbreken van koolhydraten. Hierdoor zal ook weet je metabolisme stijgen zonder dat je er iets voor hoeft te doen.

Hoeveel eiwit heb je dan nodig?

Conditie sporters eten tussen de 1.2 en 1.6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.
Kracht sporters tussen de 1.6 en 2.2 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Niet sporters 0.8 tot 1 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Bodybuilders 2.3 tot 4 gram per kilogram lichaamsgewicht.

In welke producten vind je eiwitten?

Eiwitten zit in vlees, vis, eieren, peulvruchten (bv. kikkererwten en kidneybonen), eiwit shake, kwark, proteïne repen, tofu, tempeh.

Extra tips van Tim

Na het sporten neem ik een eiwit shake met een beetje koolhydraten. Dit is om mijn lichaam goed te laten herstellen. Ik neem 1,5 scoop proteïne en 50 gram havermout.

Voor het slapen gaan:

Eet ik 500 gram kwark met een handje noten of een eetlepel ongezoete slagroom. In kwark zit caseïne eiwit wat langzaam door het lichaam afgebroken wordt. Door deze langzame afgifte wordt het lichaam niet katabool. In een katabool, wordt ook wel gezien als afbraak. Wanneer je lichaam katabool is, is testosteron laag en krijg je weer hetzelfde als ik heb uitgelegd bij het stukje over hormonen.

Wil jij graag voedingscoaching?

Boek je gratis intake

Wil jij ook graag gezond eten?

Download hier je gratis voedingsschema