In dit blog ga ik je leren om een gezond voedingsschema te maken voor jezelf. Niemand kan dit namelijk zo goed voor jou doen als jij zelf. Jij weet wat je lekker vindt, jij weet wat praktisch is in jouw leven en jij weet wat haalbaar is op dit moment.

Vele van ons beginnen met rigoureuze veranderingen, maar deze zijn moeilijk vol te houden. We proberen iedere dag 1% te verbeteren. We gaan in deze les starten met het ontbijt. Je focust je ook alleen op je ontbijt. Ontbijt je nooit? Dan is dit een mooi moment om te beginnen.

Voor we starten eerst even de regels: Te weinig eten is net zo slecht als te veel eten, om gezond af te vallen moet jij jezelf niet uithongeren, maar wil je de juiste dingen eten. Om vet te verbranden is namelijk energie nodig en deze moet wel voorradig zijn. Je lichaam houdt met de energie uit voeding allerlei processen in stand. Vetverlies is niet belangrijk voor je lichaam, dus wanneer je te weinig eet zal je vetverbranding nooit optimaal zijn.

Je kunt op 2 manier uitrekenen hoeveel je mag eten op een dag. 1 d.m.v. deze calculator en het dan bij houden op een app als Myfitnesspal. Of 2 de gemakkelijkere manier, door middel van je hand. Hoe dat werkt vind je hier. Het laatste werk het gemakkelijkste. Daarnaast is het goed om bij iedere maaltijd een stuk groente te eten. Kies voor een manier die jij volhoudt. 90% van de mensen hoeven geen calorieën bij te houden om een gezond voedingspatroon te krijgen en komen met de regel eet tot 70% vol al gemakkelijk uit. Calorieën tellen is eigenlijk voor vergevorderde sporter met een specifiek doel en is een tijdelijk iets wat je doet. Wanneer jij gaat voor een blijvend gezond voedingspatroon kies dan hetgeen dat je makkelijk volhoudt.

Ikzelf tel 1 dag mijn calorieën zodat ik ongeveer weet wat ik moet eten en vervolgens doe ik het eens per maand om te analyseren of ik nog goed zit. Zonnodig pas ik dan mijn eten aan. Verder doe ik alles met mijn hand en de 70% vol of 120% vol regel, die in een eerder les genoemd zijn.

Heb jij je dagelijkse behoefte uitgerekend, dan kan jij aan de hand van je doel je voeding bijhouden. Wil je aankomen ga je ongeveer 500kcal boven je aanbevolen dagelijkse behoefte zitten, wil je afvallen doe je 500 kcal eronder. Wanneer je dit uitgerekend hebt en je valt de eerste 2 weken niet af, raak dan niet in paniek, het lichaam heeft even nodig om zich aan te passen. Val je daarna niet af, kijk dan wat er gebeurt als je meer gaat eten. Val je dan af zit je goed, kom je aan ga je je inname terugschroeven.

Het is belangrijk om bij zoveel mogelijk maaltijden eiwitten en vetten te eten. Dit zorgt ervoor dat het lichaam kan blijven opbouwen en dat de vetverbranding wat hoog blijft.

Zorg er ook voor dat je zo gevarieerd mogelijk eet en niet 2x per dag dezelfde maaltijd eet.

Zo dat waren even de regels, dan gaan we nu beginnen met het voedingsschema. In de eerste week gaan we alleen je ontbijt aanpakken. Dit is de enige maaltijd waar we ons op focussen. Gaat dit 2 weken iedere dag goed, dan gaan we verder met de lunch, vervolgens het diner en dan de tussendoortjes.

Waarom deze aanpak? Mensen zijn beter op het focussen op 1 ding. Daarom doen we eerst het ontbijt. Bijkomend voordeel is dat als je ontbijt goed is jij gedurende de dag automatisch betere en gezondere keuzes gaat maken. Dus je maakt ongemerkt een grote stap dan dat je zelf door hebt.

We hebben 4 soorten voedingsgroepen die we gaan gebruiken voor het ontbijt. Uit elke groep kies je er 1 (bij eiwitten en vetten mag je er 2 kiezen bv. Zaden en noten in de kwark of ei met kipfilet.)

Het samenstellen van je maaltijd doen we via de hand. Deze kan je ook hier vinden

  • Je neemt een handpalm eiwit
  • Je neemt een vuist koolhydraten
  • Je neemt 2 volle handen groenten
  • Je neemt een portie ter grootte van je duim aan vetten.

Zo ziet je bord er ongeveer uit na het samenstellen. Klik hier.

We kiezen eerst een eiwit, daarbij zoeken we een koolhydraat, vervolgens kies je een stuk groente en een vetbron. Voor het gehele voedingsschema doe je dit 4 maal per dag en als tussendoortje nog 2 stuks fruit en je komt al aardig in de goede richting. We focussen ons nu alleen op het ontbijt.

Eiwitten:

  • Eieren
  • Magere franse kwark
  • Skyr
  • Kipfilet
  • Eiwitpoeder

Vetten

  • Noten
  • Zaden
  • Avocado
  • Cocos
  • Cacao
  • Eigeel

Koolhydraten

  • Havermout
  • Brood
  • Fruit
  • Muesli
  • Rozijnen *

Groente

  • Komkommer
  • Paprika
  • Wortels
  • Spinazie
  • Tomaten

*Rozijnen vallen onder het gedroogde fruit. Wanneer je dit eet denk dan aan de volle vrucht, ga dus geen vuist rozijnen in je kwark doen, maar denk aan het aantal druiven ter grootte van je vuist.

Dit is slechts een greep uit de mogelijkheden. Je kunt natuurlijk de boodschappen lijst gebruiken en het zo gek maken als je zelf wilt. Ik ben bijvoorbeeld een periode gestart met biefstuk als ontbijt.

Hier vind je nogmaals de boodschappenlijst

Voorbeeld:

Nummer 1: Magere Franse Kwark

Ik kies als eiwit magere Franse kwark, koolhydraten blauwe bessen, walnoten als vet en een halve komkommer

Nummer 2: Boerenomelet

3 eieren en eigeel, een beetje kipfilet, spinazie, paprika en tomaten en maak hiervan een omelet

Nummer 3: Shake

Eiwit poeder, met banaan, ½ avocado, 2 handen spinazie.

Nummer 4: Pannenkoeken met komkommer

3 eieren, 30 gram havermout, 1,5 theelepel lijnzaad, in de staafmixer en vervolgens opbakken. De topping met een handje blauwe bessen en een halve komkommer

Nummer 5: Skyr

1 bak skyr, met een eetlepel cacaonibs, een handje fruit en komkommer of tomaat

Zo simpel is het en het hoeft dus geen hele tijd te duren om een goed ontbijt te maken. Het je de tijd kies je bijvoorbeeld voor een omelet of de pannenkoeken, moet je wat sneller kies je voor de kwark, skyr of de shake. De shake is ook erg fijn als je nu nog niet echt een ontbijt eter bent.

Naast voeding is ook training belangrijk in een gezonde leefstijl, boek hier een gratis proefles

Boek hier je gratis proefles