Om die vraag te beantwoorden gaan we eerst kijken naar welke voedingsstoffen er zijn en wat voor functie deze hebben. Daarnaast leer je wat je vooral wel en wat je niet wilt eten.

De een zegt geen koolhydraten, de andere zegt meer eiwitten en weer een ander zegt weinig vet. Wat is nu het beste? Dat is een vraag die bij veel mensen leeft. Wat voor jou werkt kan ik vanaf hier niet zeggen, ik kan je wel vertellen dat ieder lichaam anders is en anders op een bepaalde vorm van eten reageert. Dit is ook de reden waar als je een tweeling op een bepaald dieet zet, ze verschillende uitkomsten zullen hebben. Ieder persoon is uniek, de ene doet het heel goed op intermitted fasting, de andere laag in koolhydraten, weer een ander hoog in koolhydraten. Het is de kunst om bij te houden wat goed bij jou past en wat je dichter naar jouw doel brengt. Meer hierover vind je dit blog.

Gelukkig zijn er wel een aantal richtlijnen waar wij ons aan kunnen houden en die voor iedereen gelden. Wanneer je dit doet zal je gemakkelijker afvallen, spieren opbouwen of een gezond gewicht behouden. De belangrijkste zin waar jij je aan mag houden is de volgende:

Eet vlees, vis en groente, noten en zaden, wat fruit, een beetje zetmeel en GEEN SUIKER. Hou je inname van voeding zo dat het lichamelijke activiteit stimuleer, maar geen lichaamsvet aanzet. Varieer zoveel mogelijk en eet zoveel mogelijk verschillende kleuren.

In deze zin zit alles wat jij mag gaan eten. Maar voordat we een voedingsschema gaan opstellen is het belangrijk om eerst te weten welke voedingsstoffen er zijn en wat ze doen. Je hebt officieel 3 grote voedingsgroepen, echter wij gaan uit van 5 voedingsgroepen. Namelijk eiwitten, koolhydraten, vetten (dit zijn de zogenaamde macronutriënten), groente en water. Daarnaast heb je nog micronutriënten, als vitamines, mineralen en spoorelementen. Maar daar gaan we niet verder op in.

Iedere voedingsstoffen heeft een bepaalde taak in het lichaam en helpt bij een bepaald proces. Dit kan zijn gewichtsverlies, spieropbouw, maar ook het groeien van haar, nagels of een nieuwe huid.

Eiwitten

Eiwitten zijn onze bouwstoffen, ze staan vooral bekend om de functie van spieropbouw. Dat is ook een van de redenen waarom mensen denken dat ze deze niet zoveel nodig hebben wanneer ze niet of weinig sporten. Echter eiwitten doen nog veel meer, ze zorgen voor nieuwe cellen, huid, haar, nagels, weefselopbouw (zoals nieuwe huid wanneer je een wondje hebt). Eiwitten bouwen het lichaam op en daarom zijn ze essentieel in een gezond voedingspatroon. Wanneer je spier wilt opbouwen of gewicht wilt verliezen zijn eiwitten onmisbaar. Daarbij is het wel nodig dat jij je spier gebruikt. Verder bouwen eiwitten je antistoffen op. Ze zijn dus erg belangrijk en daarom wil je iedere maaltijd eiwitten eten. Ook zijn eiwitten langzaam verterend en geven ze een lang verzadigingsgevoel, hierdoor heb je minder snel honger en dat is wel belangrijk wanneer je wilt afvallen.

Je vindt eiwitten o.a in vlees, eieren, vis, peulvruchten, tempeh, tofu, magere franse kwark.

Vetten

Vetten gebruik het lichaam als bouwstoffen en als brandstof. Veel mensen denken dat vet eten gelijk tot vet aanzet. Daarom halen ze producten zonder vet en lightproducten. Maar gezonde vetten maken je niet dik, ongezonde vetten en suikers doen dat. Vetzuren zijn essentieel voor een goede hormonale balans en zorgen ervoor dat jij je beter voelt, er beter uitziet en beter presteert. Ook zorgen vetten ervoor dat je gewrichten soepel blijven en je hersenen beter functioneren. In combinatie met eiwitten stimuleert vet testosteron en het groeihormoon. Deze zorgen ervoor dat we er jonger uit zien, gemakkelijker spieren opbouwen en vet verliezen. Maar er zijn verschillende soorten vetten.

Omega 3 vetzuren

Te vinden in visolie, walnoten, vette vis, paranoten, lijnzaad, chiazaad en algen. Deze vetzuren zijn essentieel voor een gezonde leefstijl en een goede hormoonhuishouding. Daarnaast spelen ze een sleutelrol bij het voorkomen van hart en vaatziektes. Ook onze hersenen functioneren beter onder deze vetzuren. Verder herstellen blessures beter in een combinatie van vitamine c en omega 3 vetzuren. Een dierlijk vorm geniet de voorkeur, omdat ons lichaam dit beter kan opnemen. Een goed omega 3:6 ratio is 1:4 maar in de huidige maatschappij is 1:14 heel normaal. Dit zorgt echter voor een scala aan problemen, zoals hoofdpijn, adhd, migraine, gewichtspijn, concentratieproblemen.

Onverzadigde en verzadigde vetten

Voorheen zeiden ze altijd onverzadigde vetten zijn de o van oké en verzadigde vetten zijn de v van verkeerd. Maar dit is niet helemaal waar. Je hebt beide vormen van vet nodig om een gezond voedingspatroon te houden. Te veel onverzadigde vetten brengen de omega 3:6 ratio uit balans. Omega 6 zijn onverzadigde vetten die vooral te vinden zijn in oliën: zoals zonnebloemolie, maar ook veel mayonaise wordt hiervan gemaakt. Zorg dat je dit niet te veel binnen krijgt aangezien dit ontstekingsreacties veroorzaakt.

Verzadigde vetten zijn dierlijke vetten, je vindt ze in roomboter, vlees, kaas. Er zijn ook plantaardige varianten als kokosolie en ghee.

Transvetten

Van transvetten is bekend dat ze wél de kans op een hartaanval verhogen. Ze belasten de lever en als bouwstof hebben we er niks aan. Transvetten ontstaan bij het hard maken van vloeibare, plantaardige oliën. Bijvoorbeeld bij het maken van margarines of vetten voor de banketindustrie, kant- en klaarpakjes voor sauzen en soepen, droge koffiemelkpoeder. Je wilt deze vermijden.

Van margarine en bak en braad olie roepen de fabrikanten dat hun producten erg gezond zijn maar dat zijn ze niet.

Het vrouwelijk lichaam bestaat voor een groter gedeelte uit vet dan het mannelijk lichaam, vrouwen zijn daarom gebaat op een eetwijze met wat meer gezonde vetten.

Koolhydraten

Koolhydraten zijn onze brandstoffen en zijn volgens vele mensen de boosdoener. Maar je hebt koolhydraten nodig voor bijvoorbeeld spiergroei en spierbehoud. Je hebt ook koolhydraten in de gezonde en ongezonde vorm. De natuurlijke koolhydraten en de geproduceerde koolhydraten

De natuurlijke koolhydraten laten je bloedsuikerspiegel iets langzamer stijgen en zullen je daarom niet heel veel vreetkicks geven. Ze voorzien je lichaam van energie die in gematigde vorm wordt afgegeven. Je vindt ze vooral in aardappelen, rijst en volkorenproducten, maar ook in fruit.

Dan zijn er nog de geproduceerde koolhydraten die je vindt in witte rijst, witte pasta’s snoepgoed en vele pakjes en zakjes. Maar ook vaak in brood crackers en alle koek, snoep, ontbijtgranen, liga’s, sultana’s en andere tussendoortje. Maar ook kwark met een fruitsmaak, vla, vruchtenyoghurt, frisdrank en drinkontbijt zitten boordevol met deze suikers. Dit zijn producten die je vooral wilt vermijden. Deze producten vallen op omdat de fabrikant wil doen geloven dat de producten gezond zijn door kreten als: Vezelrijk, meer omega 3, goed voor de darmflora.

Groente

Groente is essentieel voor een goede gezondheid. Veel groentes bestaan naast vanzelf ook uit koolhydraten en geven het lichaam dus energie. Voldoende groente eten is essentieel voor een gezond gewicht en een gezond lichaam. Je wilt alle kleuren eten. Er zijn studies die bewijzen dat 800 gram groente en fruit per dag ziektes als diabetes, hart en vaatziektes en sommige vormen van kanker kunnen voorkomen. Eet zoveel mogelijk kleuren en wanneer je 800gram groente en fruit per dag gaat eten, eet niet alleen maar fruit, maar laat het overgrote deel uit groente komen.

Probeer zoveel mogelijk groente van het seizoen te eten, hierin zitten de stoffen die je dat jaargetijde nodig hebt.

Water

Ons lichaam bestaat voor 70% uit water en onze hersenen en bloed voor meer dan 90%. Water is dan ook essentieel voor een goede gezondheid en goed functioneren. Je wilt als volwassenen minimaal 2 liter water per dag drinken. Dit bestaat uit puur water en niet uit thee of koffie. Het zorgt voor een optimale spier en hersenfunctie en het transport van voedings en afvalstoffen verbeterd.

Alle voedingstoffen zijn belangrijk om binnen te krijgen. Als je een maaltijd samenstelt wil jij dat je bord er zo uitziet klik hier.

Wil jij meer weten over gezond leven? Geef je dan nu op als lid van Fit & Krachtig en krijg gratis toegang tot onze voedingscursus

Boek hier je gratis proefles